Lieber Leser,
wenn Sie dieses Buch in der Hand halten, haben Sie sich entschlossen, Ihren Alltag depressiver zu gestalten.
Und das zu recht, denn man braucht bloß die Nachrichten zu verfolgen um festzustellen, dass die Welt grausam, böse und gemein ist und wahrscheinlich bald untergeht.
Davon abgesehen leben wir in einer Zeit, in der ein anständiger Burnout zum guten gesellschaftlichen Ton gehört, denn nur so können Sie Ihre Arbeitswilligkeit genügend unter Beweis stellen.
Ich bin diesen Weg bereits gegangen und möchte Sie an meinen Erfahrung teilhaben lassen, damit Sie den Weg in die Depression ohne Umwege meistern können. Dazu habe ich ein 10-Tage-Programm entwickelt, das alles Nötige in komprimierter Form enthält und Ihnen zahlreiche praktische Übungen vorschlägt.
Die nächsten eineinhalb Wochen werden anstrengend sein, aber wenn Sie eifrig trainieren, werden Sie schnell bemerken, wie Sie die Depressionsspirale immer weiter nach unten rutschen. Es ist harte Arbeit, führt aber mit Sicherheit zum gewünschten Misserfolg.
Achten Sie unbedingt auch auf die richtige Körperhaltung, halten Sie sich möglichst etwas gebeugt.
Also – Daumen hoch, Mundwinkel runter und los geht’s!
Sie kennen das – eigentlich wollten Sie gerade Feierabend machen, da kommt ein Kollege mit einer dringenden Angelegenheit und bittet Sie, das noch kurz zu bearbeiten, bevor Sie gehen. Weil aber Ihr PC bereits heruntergefahren ist und Sie ohnehin schon spät dran sind für eine Verabredung, vertrösten Sie ihn mit dem Versprechen, sich am nächsten Morgen als erstes darum zu kümmern.
Oder Sie freuen sich schon den ganzen Tag auf einen ruhigen Abend auf der Couch, weil Sie sich einen Film im Fernsehen anschauen wollen – und dann ruft Ihre Freundin an und will mit Ihnen ausgehen, um Ihnen ihren neuen Freund vorzustellen.
Weil Sie aber keine Lust haben ihr beim Turteln zuzusehen und sich wie das dritte Rad am Wagen zu fühlen, täuschen Sie Müdigkeit und Kopfschmerzen vor.
Damit muss ab heute Schluss sein. Gewöhnen Sie sich ab heute daran, möglichst jeder Bitte zu entsprechen, die an Sie herangetragen wird. Stellen Sie jegliche persönlichen Interessen zurück. Falls möglich, versuchen Sie alles unter einen Hut zu bekommen.
Bezogen auf das erste genannte Beispiel könnte das zum Beispiel folgendermaßen aussehen: Sie rufen Ihre Verabredung an und teilen ihr mit, dass Sie sich verspäten werden. Dann fahren Sie ihren Computer wieder hoch und bearbeiten die Angelegenheit sorgfältig, aber zügig. Anschließend hetzen Sie aus dem Büro und verzichten darauf, sich zu duschen und umzuziehen; essen können Sie unterwegs.
Auch für das zweite Beispiel gibt es mindestens eine geeignete Lösung: so könnten Sie Ihre Freundin und deren neue Bekanntschaft zu sich nach Hause einladen, um den Film gemeinsam zu sehen. Zwar fühlen Sie sich auch dann als das dritte Rad am Wagen, aber Ihre Freundin ist glücklich und Sie bekommen wenigstens Teile des Films dennoch mit.
Werden Sie multi-tasking-fähig und seien Sie kreativ. So finden Sie mit Sicherheit Mittel und Wege, Ihre Bedürfnisse und Interessen an Ihre Umwelt anzupassen.
Dazu bedarf es höchster Konzentration. Nur allzu schnell passiert es, dass man Bitten entschuldigend ablehnt. Falls Ihnen dieser Fehler unterlaufen sollte, hilft es, sich nach Bewusstwerden kurz selbst zu maßregeln und der Bitte dann zu entsprechen.
Darüberhinaus kann es Ihnen helfen, sich ein sogenanntes Beliebtheitsdenken anzugewöhnen. Erfüllen Sie die Erwartungen anderer, um nicht zu enttäuschen. Machen Sie sich klar, dass Sie nur gemocht werden, wenn Ihnen das gelingt.
Haben Sie aber auch etwas Geduld mit Ihren Mitmenschen. Da um sie herum ja niemand ahnen kann, dass Sie dabei sind, Ihr Leben von Grund auf zu verändern, werden die Menschen wahrscheinlich zunächst nur mit kleinen und leicht erfüllbaren Bitten an Sie herantreten und sich nur langsam umgewöhnen können.
Sie können diesen Umgewöhnungsprozess aber beschleunigen, indem Sie Ihre Dienste aktiv anbieten. Ihre Umgebung wird sich zunächst überrascht zeigen, sich dann aber schnell mit der neuen Situation anfreunden.
Haben Sie keine Angst vor „zuviel des Guten“! Bieten Sie Ihre Hilfe ruhig inflationär an – es macht gar nichts, wenn sich einige dadurch bedrängt fühlen und sich von Ihnen distanzieren. Dies wird sich im Verlauf des 10-Tage-Trainings noch als hilfreich erweisen.
Machen Sie auch nicht den Fehler, Aufträge nur halbherzig auszuführen oder selber um Hilfe zu bitten. Entwickeln Sie sich zum Perfektionisten und setzen Sie sich dabei gehörig unter Druck. Beklagen Sie sich nicht, wenn es anstrengend wird!
Wenn Sie sich überfordert fühlen, geben Sie nicht auf. Beißen Sie die Zähne zusammen und geben Sie Ihr Bestes.
Wenn Sie nicht wissen, wie etwas geht oder wie Sie etwas machen sollen, geben Sie das nicht unumwunden zu, lassen Sie es sich nicht einfach erklären. Besser ist es, stattdessen auf eigene Faust im Internet zu recherchieren oder in Büchern nachzuschlagen.
Wenn Sie täglich trainieren, werden Sie schon bald eine Veränderung bemerken. Natürlich dürfen Sie sich zwischendurch kleine Pausen gönnen, lassen Sie sie jedoch nicht zu lang ausfallen. Denken Sie in Analogie dazu an Ihre Muskeln – wenn sie nicht permanent belastet werden, verkümmern sie.
Schränken Sie sich daher in ihrer Freizeitgestaltung zunächst nicht ein, sondern verfolgen Sie Ihre Hobbies wie gewohnt. Sie werden zunächst das Gefühl bekommen, der Tag hätte nicht genügend Stunden, um allen Aktivitäten nachzugehen. Lassen Sie in Ihren Bemühungen dennoch nicht nach, dann werden Sie nach und nach neue Handlungsmöglichkeiten entdecken und effizienter agieren.
Jeder von uns hat im Laufe seines Lebens bestimmte Wertmaßstäbe entwickelt, mit denen die Welt gemessen wird.
Mit ihrer Hilfe kreieren wir ein individuelles Schubladensystem, in welches wir die Menschen mit ihrem Verhalten, Aussehen, Fühlen und Denken einordnen und das uns hilft, uns in der Gesellschaft anzupassen. Es gibt uns Sicherheit und Orientierung und hilft dabei, sich von anderen abzugrenzen.
Manche dieser erlernten Maßstäbe sind gut und sinnvoll, andere dagegen falsch und wenig hilfreich. Mit dieser Erkenntnis wollen wir nun versuchen, unsere Maßstäbe zu überprüfen und gegebenenfalls an die neue Situation anzupassen.
Als ersten Schritt empfehle ich Ihnen, dass Sie Entscheidungen danach treffen, ob sie ihnen im Ergebnis angenehm erscheinen oder Gefühle wie Freude oder Spaß versprechen. Versuchen Sie es stattdessen mit einem Punktesystem, machen Sie Ihren Selbstwert abhängig von Leistung und Erfolg.
Ordnen Sie dazu Ihren Tätigkeiten eine bestimmte Wertigkeit zu, indem Sie dafür Punkte verteilen. Dabei gilt, je unangenehmer und anstrengender die Tätigkeit ist oder je weniger erfolgversprechend Sie sie einschätzen, desto mehr Punkte erhalten Sie auf Ihr Konto nach Beendigung.
Angenehme und schöne Dinge dagegen werden mit Kostenpunkten belegt, d.h. je angenehmer die Tätigkeit, desto mehr Punkte ziehen Sie sich dafür ab.
Mit dieser Methode verhindern Sie zuverlässig, dass Sie Ihr Selbstwert auf eine rein gefühlsbasierte Schätzung reduzieren; stattdessen haben Sie es über Ihr Punktekonto jederzeit schwarz auf weiß – je höher der Punktestand, desto höher Ihr Selbstwert.
Versuchen Sie außerdem, sich selbst durch die Augen anderer zu betrachten. Was sehen Sie? Wie muss Ihr Verhalten auf einen Außenstehenden wirken? Wie sehen Sie aus, welchen Eindruck vermitteln Sie?
Begeben Sie sich in verschiedene alltägliche Situationen und betrachten Sie dabei so distanziert wie möglich Ihr eigenes Verhalten. Schauen Sie dabei über den Tellerrand ihrer eigenen Erfahrungen, bedenken Sie, dass was Sie sehen nicht auch automatisch das ist, was andere sehen.
Falls Ihnen das schwerfällt, stellen Sie eine These auf und versuchen Sie dann, diese zu verifizieren. Zum Beispiel: „Wer mich nicht näher kennt, denkt wahrscheinlich, ich sei dumm.“ Fragen Sie sich dann, was für diese These spricht. Wenn Ihnen nichts einfällt, stellen Sie eine neue These auf und verfahren Sie entsprechend.
Überprüfen Sie sich unbedingt auch anhand gängiger Klischees, z.B. „Alle Brillenträger sind Streber“ - Ich trage eine Brille, also halten mich alle für einen Streber. Oder aber „Alle Dicken sind faul, deswegen mag sie keiner.“ - Ich bin dick, also halten mich alle für faul und keiner mag mich.
Heute sollen Sie lernen, sich neue Denkmuster zu- und alte abzulegen. Auch dieser Schritt erfordert sehr viel Konzentration und Beobachtungsgabe, denn vieles das Ihnen bei Ihrem Weg in die Depression helfen kann, fällt Ihnen womöglich gar nicht erst auf – aber das wird sich ab heute zum Glück ändern.
Die Schwierigkeit hierbei besteht darin, die neuen Denkmuster über einen längeren Zeitraum ohne Unterlass anzuwenden, damit sich ein Automatismus entwickeln kann. Nach einiger Zeit des Übens merken Sie, dass Sie die neuen Gedanken gar nicht erst bewusst entstehen lassen müssen – sie kommen dann von ganz alleine.
Um das zu erreichen, gibt es mehrere Strategien, die sich sehr leicht in den Alltag integrieren lassen.
Eine dieser Techniken ist der sogenannte Tunnelblick. Betonen Sie die negativen Aspekte und negieren Sie die guten, zum Beispiel nach einem Einkauf: legen Sie Ihr Augenmerk nicht auf all die Dinge, an die Sie gedacht haben, sondern auf die Dinge, die Sie vergessen haben.
Wenn Sie Auto fahren, werden Sie feststellen können, dass zuverlässig jede Ampel rot ist, wenn Sie spät dran sind und es eilig haben. Unterstützend können Sie anfangen, diese und andere Aspekte zu verallgemeinern: „Das ist typisch“, „Das passiert mir ständig“, etc; die Worte immer und nie werden Ihnen hier unverzichtbare Dienste leisten.
Um den Effekt noch zu verstärken, können Sie die Probleme ruhig größer reden als sie eigentlich sind: „Ich habe die Kartoffeln vergessen, wir werden verhungern, die Welt geht unter.“
Trotzdem wird es immer noch vieles geben, das sich unleugbar positiv entwickelt. Da Sie ja bereits gelernt haben, nicht mehr Nein zu sagen, wird es Ihnen passieren, dass sich Kollegen, Familie und Freunde positiv über Sie äußern und Sie für Ihren Einsatz und Engagement loben und wertschätzen. Das werden Sie schwerlich verhindern können, aber auch hier gibt es einen Ausweg.
Indem Sie Ihre eigene Leistung abwerten und bagatellisieren und die der anderen über den grünen Klee loben, verhindern Sie, dass ein Lob von außen Ihren Weg nach unten in der Depressionsspirale behindert.
Seien Sie besonders am Anfang äußerst aufmerksam, denn Menschen die es gut mit Ihnen meinen, tauchen häufig aus heiterem Himmel auf. Lassen Sie nicht zu, dass ein Lob Sie unvorbereitet trifft. Halten Sie also für den Notfall stets ein paar Beschwichtigungen griffbereit, z.B. „Das war Zufall“ oder „Ich hatte einfach Glück“.
Vermeiden Sie es möglichst, selbst zu denken und andere in Frage zu stellen. Glauben Sie an die Intelligenz der Masse – was alle tun kann niemals falsch sein, denn dann würden es ja nicht so viele tun.
Ihre Tage sind jetzt gut gefüllt, aber es ist noch ein wenig mehr möglich. Überlegen Sie, wo Sie noch Spielräume entdecken und wenden Sie das bereits erworbene Wissen dabei an.
Ihre Eltern haben wahrscheinlich bereits während Ihrer Kindheit versucht, Ihnen diese Fähigkeit zu vermitteln, aber ebenso wahrscheinlich ist es, dass Sie es bereits wieder verlernt haben. Denken Sie an die Mahnungen, wenn Sie von der Schule heimkamen:
„Erst machst du deine Schularbeiten, dann darfst du raus zum Spielen.“ (Zuckerbrot-und-Peitsche-Technik).
Versuchen Sie, die Gedanken Ihrer Mitmenschen zu lesen und die Zukunft vorauszusagen. Damit meine ich nicht, dass Sie sich eine Kristallkugel anschaffen sollen oder die Sterne befragen.
Achten Sie genau auf Ihre Mitmenschen. Hören Sie gut zu und halten Sie die Augen offen – die meisten Wünsche werden nicht laut ausgesprochen. Mit der Zeit werden Sie lernen, diese unterschwelligen Signale wahrzunehmen und auf die stummen Bedürfnisse zu reagieren. Stellen Sie sich auf jedwede denkbare Szenerie ein und seien Sie vorbereitet! Andere haben maximal eine Plan B, Sie dagegen haben auch noch einen Plan C und D.
Ihr Kollege verschüttet versehentlich seinen Kaffee? Eine andere Mitarbeiterin springt auf, um ein Tuch zu holen – Sie dagegen haben dieses Ereignis bereits vorausgeahnt und halten Taschentücher bereit. Sie geraten in einen Stau? Kein Problem, denn Sie haben dies in ihrer Zeitplanung berücksichtigt. An einem strahlend schönen Tag fängt es plötzlich an zu regnen? Sie haben eine Regenjacke und ein Handtuch dabei.
Planen Sie großzügig im Voraus, und lernen Sie aus Ihren Versäumnissen! Ihr Kind schlägt sich auf dem Spielplatz das Knie auf? Ab jetzt haben Sie immer Pflaster dabei.
Versuchen Sie sich im Detail auszumalen was alles passieren kann, und stellen Sie sich entsprechend darauf ein.
Orientieren Sie sich bei Ihren Überlegungen ruhig auch an den Erfahrungen, die andere vor ihnen gemacht haben und von denen Sie zum Beispiel durch Erzählung Kenntnis gelangen – Sie müssen sich nicht selbst die Nase brechen, wenn Sie wissen wie man das vermeidet.
Wenn eine Bekannte Ihnen erzählt, dass sie sich schrecklich verfahren hat, weil ihr Navi ausgefallen ist, halten Sie bei der nächsten Fahrt zusätzlich eine Landkarte bereit.
Hier sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt, und man lernt laufend wieder dazu. Das ermöglicht es Ihnen, sich zeit Ihres Lebens zu verbessern, und Sie werden immer wieder neue Methoden entwickeln um Widrigkeiten zu meisten.
Scheuen Sie sich auch nicht vor „post hoc ergo propter hoc“-Schlüssen (lat. „danach, also wegen“): Wenn Sie einen schlechten Tag haben, liegt das sehr wahrscheinlich daran, dass Sie mit dem linken Fuß aufgestanden sind. Achten Sie also künftig darauf, mit dem rechten Fuß aufzustehen.
Sie haben in der Zwischenzeit sehr viel erreicht, und es ist an der Zeit, Ihre Mitmenschen zur Verantwortung zu ziehen. Immerhin geben Sie sich seit einigen Tagen die größte Mühe, es allen recht zu machen, auf jeden Rücksicht zu nehmen und auf kleinste Signale zu reagieren. Ihnen unterlaufen kaum Fehler und Sie sind stets für alles gerüstet.
Nun ist es an der Zeit, ein wenig längst überfällige Wertschätzung einzufordern.
Bemühen Sie sich Ihr soziales Umfeld so zu erziehen, dass es wie Sie handelt, sich wie Sie auf Widrigkeiten einstellt und wie Sie unausgesprochene Wünsche erkennt und diesen nachkommt. Das, was Sie anderen von sich geben, Aufmerksamkeit, Zeit, etc. steht Ihnen ebenso zu.
Gehen Sie mit Ihren Wünschen und Erwartungen jedoch nicht allzu offenherzig um, denn hierin liegt eine ganz große Gefahr: wenn Sie offen aussprechen was Sie möchten, machen Sie es den Menschen viel zu leicht; es hat nicht sehr viel Wert, wenn jemand Ihrer klar formulierten Bitte entspricht, wünschenswerter wäre es, wenn dieser jemand aufmerksam und einfühlsam auf subtilere Zeichen reagiert. Nur so wird wahre Wertschätzung deutlich gezeigt!
Natürlich können Sie nicht gleich zu viel erwarten, Ihr Umfeld muss sich auch in diesem Bereich erst neu auf Sie einstellen. Sie können dabei helfen, indem Sie die Signale, die Sie aussenden, bewusst verstärken.
Wenn Sie bei einem Bekannten beispielsweise etwas entdecken, das Ihnen gut gefällt, können Sie sagen: „OH, das hätte ich aber auch gerne…“ Wenn Sie diesem Menschen am Herzen liegen, wird er sofort verstehen.
Oder aber Sie gehen kurz vor Ihrem Geburtstag mit Ihrem Partner an einem Juwelier vorbei, zeigen auf ein Schmuckstück im Schaufenster und betonen, wie sehr es Ihnen gefällt. Diese Art der Signalgebung ist unfehlbar und kann nicht missverstanden werden.
Testen Sie Ihre Bekannten und Ihre Familie – aber tun Sie es heimlich, denn das Wissen darum würde das Ergebnis mit Sicherheit verfälschen.
Sagen Sie nicht: „Ich bitte dich um diesen Gefallen, weil es mich interessiert, wie zuverlässig du bist, ob du dir das merkst oder ob du es vergisst.“
Versuchen Sie, wenn Sie Fragen haben, diese verschlüsselt zu stellen, indem Sie sie hinter einer anderen Frage verstecken, auf die Sie gar keine Antwort haben wollen. Fragen Sie ihren Partner nicht: „Findest du mich eigentlich attraktiv?“, sondern fragen Sie: „Findest du mich zu dick?“
Geben Sie sich nicht mit weniger zufrieden als Sie verdient haben. Lassen Sie nicht zu, dass man sie widerwillig unterstützt, nur weil Sie es verlangen. Sie können ruhig erwarten, dass es für Sie getan wird aus der reinen Freude heraus darüber, Sie damit glücklich zu machen zu können. Achten Sie darauf, dass es gerne getan wird!
Nur so finden Sie heraus, wem Sie wirklich am Herzen liegen.
Wenn Sie alle Etappen bis hierher erfolgreich durchlaufen haben, sind Sie bereit für den Rückzug. Sie haben insbesondere nach dem gestrigen Tag sicherlich festgestellt, dass Sie eigentlich niemandem so richtig am Herzen liegen. Ihre Bedürfnisse wurden missachtet, Sie wurden mit Ihren Gefühlen nicht wahrgenommen und ein großer Teil der Tests wurde nicht bestanden.
Es ist völlig normal, wenn Sie sich jetzt wütend, enttäuscht und traurig fühlen. Das darf so sein und ist so auch gewünscht. Lassen Sie diese Gefühle zu, denn nur so können Sie die Isolation wirklich genießen.
Gehen Sie ab jetzt keine Verabredungen mehr ein. Einladungen schlagen Sie aus oder melden sich gar nicht erst zurück. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Zeit und Gelegenheit haben, sich zu bemitleiden; denken Sie ausführlich über jede Situation nach, in denen Sie in Ihren Erwartungen enttäuscht wurden. Stellen Sie sich dabei auch vor, wie leicht es für andere gewesen wäre, diese Situationen für Sie angenehm zu gestalten.
Gerade zu Beginn der Trainingsphase können Sie soziale Kontakte nicht gänzlich vermeiden, weil Sie zum Beispiel bei der Arbeit auf Ihre Kollegen treffen, Sie beim Einkaufen angesprochen werden, etc.
Versuchen Sie in so einem Fall, andere nicht zuerst anzusprechen. Falls Sie von anderen angesprochen werden, spielt es für uns keine Rolle wie und warum dies geschieht und ob derjenige uns wohlwollend, ratlos oder mit Unverständnis oder sogar Wut begegnet – Sie werden immer kurz angebunden bleiben und sich nicht auf ein längeres Gespräch einlassen. Brechen Sie das Gespräch so früh wie möglich ab.
Sprechen Sie Ihre Enttäuschung und Traurigkeit ruhig unverhohlen aus und knausern Sie nicht mit Vorwürfen; Sie können sich aber im Notfall auch in Ausflüchte retten wie „Ich bin einfach müde“ oder „Mir geht es nicht so gut, ich glaube ich werde krank“, wenn Ihnen das lieber ist.
Allmählich werden Sie dann immer seltener mit Gesprächswünschen belästigt werden.
Trauen Sie niemandem, der Sie von irgendetwas durch Argumente oder Beweise überzeugen will oder, schlimmer noch, es gut mit Ihnen meint; trauen Sie Ihrem Bauchgefühl, denn das hat mit Sicherheit Recht.
Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, mit der Bahn zu fahren, dann ist es ganz unnötig, Ihnen Statistiken über die Sicherheit des Bahnverkehrs vorzulegen. Die Tatsache, dass Sie Angst haben reicht als Beweis völlig aus – denn wäre das Bahnfahren wirklich so sicher, dann bräuchten Sie schließlich keine Angst zu haben.
Lassen Sie sich von niemandem einreden, er wüßte was gut für Sie ist! Sie brauchen für Ihren Weg in die Depression weder freundschaftliche noch therapeutische Hilfe – Sie schaffen das auch allein.
Überlegen Sie wie Sie es schaffen könnten, Ihre sozialen Kontakte auf ein Minimum zu reduzieren. Kündigen Sie Ihre Arbeit oder lassen Sie sich krankschreiben, damit Sie Ihren Kollegen nicht begegnen müssen.
Lebensmittel und Medikamente können Sie sich nach Hause liefern lassen, ebenso alles andere für den täglichen Bedarf – so verhindern Sie, beim Einkauf auf bekannte Gesichter zu treffen.
Gehen Sie nicht ans Telefon, wenn es klingelt und bemerken Sie traurig, dass die Anrufe immer weniger werden; auf die gleiche Weise können Sie auch mit Emails und SMS verfahren.
Machen Sie nicht den Fehler, Ihren bisherigen Erfolg zu schmälern indem Sie Ihrer Situation irgendetwas Positives abzugewinnen!
Jetzt, wo Sie ganz auf sich gestellt sind, weil Sie alle Kontakte abgebrochen haben, sind Sie völlig auf sich alleingestellt.
Ab heute gilt es, alle angenehmen Tätigkeiten zu vermeiden und Hobbies abzulegen. Stellen Sie alles ein, was Ihnen Spaß macht, Freude bereitet oder Ablenkung verschafft.
Anfangs wird es Ihnen sicher etwas schwerfallen, aber geben Sie nicht nach: diese Phase geht nach kurzer Zeit des Entzugs vorbei.
Unterdrücken Sie Ihren ersten Impuls und werden Sie nicht schwach. Wenn es Ihnen nicht gelingt, Ihr Vermeidung aufrechtzuerhalten, droht Ihnen ein herber Rückschlag.
Sind Sie jedoch in Ihren Bemühungen erfolgreich werden Sie schnell feststellen, dass Sie auf diese Dinge nicht länger angewiesen sind und werden froh sein, sich von diesem Ballast befreit zu haben.
Versagen Sie sich aber nicht nur die auffälligen Freuden, achten Sie besonders auch auf die Kleinigkeiten, an denen Sie sich früher gelabt haben. Dazu kann ein heißes Bad gehören, eine Tasse Tee, ein Waldspaziergang, etc.
Ihren Süssigkeitenkonsum hingegen können Sie bedenkenlos um ein Vielfaches erhöhen. Greifen Sie zur Schokolade wann immer Sie mögen – mit der Zeit nehmen Sie an Gewicht zu, was sich verstärkend auf Ihre Selbstzweifel auswirkt.
Sie haben Ihren Alltag nun radikal entrümpelt und sehr viel Platz für Zeit geschaffen, die gefüllt werden will.
Suchen Sie sich neue Inhalte, indem Sie in jeden gesprochenen Satz und gedachten Gedanken ein müsste, könnte oder sollte einbauen:
„Ich sollte nicht so faul auf der Couch liegen, ich müsste dringend mal aufräumen und sollte mich endlich mal um die Steuerreklärung kümmern.“
Beschäftigen Sie sich in einer Endlosschleife mit Ihren Fehlern und Unzulänglichkeiten und werfen Sie sich diese immer wieder vor:
„Ich bin dumm und unnütz, weil ich auf die Frage eines Kollegen nicht antworten konnte, ich muss mich in dieser Hinsicht unbedingt weiterbilden, so eine Bildungslücke ist einfach nicht tragbar, ich bin ein schlechter Mensch.“
Beziehen Sie jegliche Vorkommnisse auf sich und werten Sie sie als beabschtigten Angriff auf Ihre Person:
Als Sie das Büro betreten, verzieht Ihr Kollege angewidert das Gesicht – Sie denken, er kann Sie nicht leiden, aber er hat in Wirklichkeit nur Zahnschmerzen.
Machen Sie sich für jegliche Vorkommnise verantwortlich – auch dann, wenn diese in keiner Beziehung zu Ihnen stehen: „Mein Sohn hat Schwierigkeiten in der Schule, deshalb bin ich eine schlechte Mutter.“
Auch an dieser Stelle können Sie sehr gut mit dem „post hoc ergo propter hoc“-Grundsatz arbeiten, die Möglichkeiten sind vielfältig. So könnten Sie am Frühstückstisch zum Beispiel folgendes feststellen: „Ich nehme immer erst einen Schluck Kaffee und beiße dann in mein Brötchen. Heute habe ich erst ins Brötchen gebissen und dann einen Schluck Kaffee getrunken – und schon ging der Toaster kaputt. Es ist meine Schuld, dass wir einen neuen kaufen müssen.“
Haben Sie außerdem Selbstmitleid und sagen Sie sich, dass Sie „doch schließlich nichts dafür“ können – auch und erst recht, wenn Sie sich eben noch eingeredet haben, für alles verantwortlich zu sein.
Wenn Sie immer noch von sozialen Kontakten betroffen sind, können Sie diese ruhig für Ihre Zwecke benutzen: fordern Sie von ihnen Mitleid für sich ein. Spricht man Ihnen dann Mitgefühl aus, zeigen Sie sich darüber erbost: „Auf Mitleid kann ich verzichten!“, wird Ihnen das Mitgefühl verweigert, werden Sie traurig darüber: „Niemand versteht mich, ich bin allen egal.“
Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich mit Grübeln. Damit ist nicht gemeint, dass Sie konstruktiv Probleme lösen sollen oder Selbsthilfestragien entwickeln. Beim Grübeln ist von äußerster Wichtigkeit die Sinn- und Ziellosigkeit der Gedanke. Sehen Sie zu, dass sich diese Gedanken im Kreis drehen.
Wird Ihnen dies zu langweilig, gehen Sie zu Selbstmitleid und Selbstvorwürfen über.\
Unterlassen Sie ab heute alles, was jetzt noch auf Ihrer Tagesordnung steht. Die Kür ist bereits seit zwei Tagen gestrichen, jetzt werden auch die Pflichten nicht mehr erledigt. Überlassen Sie den Haushalt sich selbst.
Körperhygiene und frische Wäsche wird ohnehin maßlos überbewertet, Sie können getrost darauf verzichten. Da Sie das Haus ohnehin nicht mehr verlassen, spielt es keine Rolle mehr und erfordert viel zu viel Energie.
Dehnen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, möglichst weit in den Nachmittag aus. Lässt es sich irgendwann nicht mehr verhindern (weil Sie z.B. auf das Stille Örtchen müssen), dürfen Sie aufstehen, um sich für den Rest des Tages auf der Couch niederzulassen.
Eine genaue Planung und Vorbereitung ist auch hier unerlässlich. Sehen Sie zu, dass Sie Ihr Lager nicht unnötig verlassen müssen, decken Sie sich also ausreichend mit Süßigkeiten, Getränken und Taschentüchern ein - und mit all den Dingen, die Sie sonst noch benötigen um durch den Tag zu finden.
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es geschafft und dürfen sich zukünftig mit dem Label depressiv schmücken. Da Sie nun in völliger Einsamkeit leben, bekommt das zwar niemand mit, aber Sie haben ja inzwischen gelernt, damit umzugehen – insofern sind Sie von der Meinung anderer ohnehin nicht länger abhängig.
Ruhen Sie sich aber nicht auf den Lorbeeren aus. Es ist wichtig, die geschilderten Strategien immer wieder zu üben, diszipliniert am Ball zu bleiben und nicht nachzulassen.
Wenn Sie das schaffen, winkt Ihnen ein Leben voller ausgefüllter Depressionen.
Viel Erfolg!